Dans le cadre de ma préparation marathon de Rotterdam (prévu le 10 avril) je décide de participer au semi-marathon de Paris, histoire de savoir où j’en suis dans ma préparation (il parait que c’est bien de faire un semi 5 semaines avant afin de valider le plan)

Du coup, je me dis que je ferais le semi à allure marathon pour valider l’allure que j’ai travaillé depuis le début de ma prépa (prépa sur 13 semaines avec 5 entrainements par semaine), soit du 4’20″/km (13,8km/h pour un objectif de 3h05 au marathon), ce qui fait 1h32 au semi-marathon.

Objectif Semi-Marathon : 1h32

Le matin, je me lève à 6h30, glycémie à 1.03g. Comme d’habitude depuis la mise en place de mon jeûne intermittent en octobre, je prends un petit-déjeuner light (20g de glucides) et 3U de bolus.

Juste avant de partir je me teste et je me retrouve à 1.66g. Ok tout va bien. Je passe ma basale à 0.3U/h (au lieu de 0.5U/h). Je décide de ne pas m’encombrer d’un sac qui va falloir mettre aux consignes, et part directement en footing d’échauffement jusqu’au SAS de départ (rouge, < 1h35)

J’arrive au niveau du SAS vers 8h30, je continue encore un peu mon échauffement, la température est meilleure que prévue, le ciel est encombré mais globalement bon (ils avaient annoncé de la pluie la veille). A priori pas de pluies à craindre. Les sensations sont excellentes.

Ensuite, j’entre dans mon SAS de départ et attend patiemment le départ parmi les autres coureurs. A ce moment-là, Pierre (de la team Marathon Connection, à laquelle je fais également partie) m’interpelle et il m’annonce avoir à peu près le même objectif que moi. Nous décidons de partir ensemble au départ.

Un départ rapide !

A 9h, le coup de feu du départ est donné. Etant donné que le départ se fait par vague, la vague élite/préférentielle part en premier et on nous fait attendre 2 minutes avant de pouvoir, nous aussi, partir. Le départ se fait sans trop de bousculades et sans trop de gênes, il faut dire que l’avenue est large.

Très vite, je prends mon allure et perd Pierre. 10 minutes plus tard je regarde mon allure et je vois 4’15″/km, un peu trop rapide. D’ailleurs c’est à ce moment-là que Pierre me rejoint et me demande si l’allure n’est pas un peu trop rapide. Evidemment, oui. Mais j’étais tellement à l’aise à ce moment-là que je décide de rester à cette allure. Je reperds à nouveau Pierre.

Je décide de ne pas prendre le premier ravito. Il ne fait pas très chaud et je me dis que de toute façon au kilomètre 8, je prendrais mon gel dilué à ce moment-là et fera l’affaire pour l’hydratation.

Vers le kilomètre 14, les choses se corsent. Première vraie difficulté avec une côte assez casse patte, je force un peu et essaye de tenir l’allure. En haut de la côte, je regarde mon allure: 4’30″/km… ah oui ce n’est pas pareil ! Je décide de reprendre mon rythme, mais voilà qu’on enchaine par un faux plat montant qui fait mal (rue de Gravelle) juste après la côte. J’ai un peu de mal à tenir le rythme. Je reste aux alentours de 4’30″/km. Je commence à me poser des questions sur le fait de savoir si je n’ai pas été trop vite jusque-là, mais en voyant d’autres coureurs galérer comme moi, je me dit que ce faux plat montant est vraiment le piège de la course qu’il va falloir maintenant gérer. Par précaution, je prends mon second gel.

Une fois le faux plat montant terminé. Ca commence à aller mieux. Je regarde ma montre, effectivement 4’22″/km, je reviens à des valeurs « normales ». Je décide de maintenir cette allure sans trop forcer.

Le sprint final !

Enfin, je vois la ligne d’arrivée au loin. Ca me rebooste. Je décide d’accélérer légèrement, je suis à 4’15″/km. A 200m, je me lance dans le traditionnel « sprint » final (3’50″/km), et je termine le semi-marathon en 1h29’07 » !

Je suis agréablement surpris de mon chrono (vu le faux plat montant je pensais avoir perdu beaucoup plus de temps que ca). Un peu trop rapide du coup. Mais cela valide tout de même mes allures et mon plan marathon.

Après la course, je teste ma glycémie : 2.5g. Je crois que le deuxième gel finalement n’était pas nécessaire. Je l’avais plus pris par sécurité. De plus, notamment sur les sorties longues, cela faisait un moment que j’avais constaté que j’avais besoin de moins de sucre pendant une course. Pour le marathon, il faudra plutôt envisager d’en prendre un tous les 10-12 kms, je validerais ce point lors de mes prochaines sorties longues.

Côté préparation, il me reste un dernier gros bloc de 3 semaines avec entre 85 et 95 kilomètres à réaliser par semaine (85-90-95)! Et les 2 dernières semaines serviront à l’affutage et à l’assimilation du plan (réduction du kilométrage).

Le rendez-vous est désormais donné le 10 avril à Rotterdam pour un objectif de 3h05  au marathon !

Giancarlo PILISI

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